-Цитата от MC ZOK 
Новичку нахрен не нужно такое количество упражнений. 6-8 хватит с головой, хотя первые месяца 3 вообще кроме большой тройки делать ничего не нужно...
Для начала можно просто базовые упражнения: присяд, жим, ну и становую лёгкую наверно..А остальное так..по желанию)
Если уж тут прогу накатали..то и я отпишу по какой сам заниматься начал недавно(если надо могу предыдущую программу заебашить
).
День1:
1) Жим штанги лёжа.
делаю так: 15 раз - 20 кг, 10 - 40 кг, 8 - 60 кг - 6 - 75 кг. 4 - 80 кг. Ну и соответственно сделал 80 кг на 4 раза, то в след раз переходишь на 85 и веса предыдущие сдвигаются. Для начала естественно Можно не так извращаться, а просто один вес на 3 подхода ебашить.
2) Жим гантель на наклонной скамье. 3 подх. на 8 раз.
3) Отжимания на брусьях. Тоже на грудь. Только надо подбородок прижать к груди, а ноги согнуть в коленях.
4) Пуловерс гантелей(думаю в тренажёрке обьяснят как делать его). 3 подх. на 15 раз.
5) На бицепс. Сгибание рук на скамье Скотта. 3 подх. по 6 раз
6) Сгибание рук с гантелями стоя (поочерёдно). 3 подх. на 10 раз
7) Пресс по желани.
День 2:
1) Жим штанги с груди с Смитте(кароче тренажёр такой. гриф по направляющим ходит). так же как и жим штанги на грудь только веса меньше мутить. Так же 15, 10, 8, 6, 4 раз.
1) Вместо штанги можно просто жим гантель сидя можно мутить. 3 подхода по 8 раз
2) Разводка гантель на накл скамье (лёжа на груди). 3 подх. по 12 раз
4) Присяд. 3 подх. по 10 раз
5) Жим ногами. 3 подх. по 10 раз
6) По желанию. Сгибание ног. 3 подх по 6 раз
7) Гиперэкстензия
День 3:
1) Тяга горизонт блока. 3 подх. по 12 раз
2) Тяга вертик блока за голову. 3 подх. по 12 раз
3) Тяга гантели одной рукой(хорошо бы чтобы тренер технику показал как делать правильно). 3 подх. по 12 раз
3) Вместо тяги гантели можно мутить тягу штанги в наклоне(главное спину держать правильно)
4) Отжимания на брусьях с весом. 3 подх по 10 раз.
5) Франц жим. 3 подх по 8 раз.
6) Разгибание рук на вертик блоке(тож на трицепсы). 3 подх по 12 раз
Добавлено через 1 минуту
программу помог написать тренер-бодибилдер. Я раньше занимался у него..
пусть начнёт занятия с лёгкого веса и постепенно адаптируется к нагрузкам, да и поначалу всегда трудно, и мышцы болеть будут, главное чтоб желание было и энтузиазм не пропадал 
А у меня плече во премя жима стоя все время болит и когда широким хватом подтягуюсь тоже, не у кого такого небыло?
