| R~Man | 6 декабря 2009 16:44 |
Цитата:
Цитата от The Drot
(Сообщение 1068581619)
Цитата:
Цитата от Русик reims
(Сообщение 1068566269)
ты наверно работаешь со своим рабочим весом на 3 подхода на 6 и более повторений
попробуй так. если 60 на раз, то по этой программе:
1*10 (20кг), 1*5(30кг), 1*4(40кг),4*3(50кг)
накидывай каждую неделю-две по 2,5-5 кг Добавлено через 2 минуты 34 секунды потом можешь так:
1*10(20кг),1*5(40кг),1*4(45кг),4*3(55кг) и тд
эта методика помогает мне потолок в жиме преодолеть. за счёт увеличения рабочего веса и уменьшения кол-ва повторений, чтобы организм, кости, связки, мышцы привыкли к бОльшей нагрузке. Увеличив рабочий вес, потом увеличиваешь кол-во повторений. ГЛавное постепенно
| Спасибо, обязательно попробую, а если я например 20 кг могу поднять 20 раз, то можно 20 раз или лучше 10 как по твоей программе? Цитата:
Цитата от R~Man
(Сообщение 1068576961)
Цитата:
Цитата от Корот
(Сообщение 1068572269)
бред.. как это интересно каждую тренировку высчитывать 88 или 92 % от максимума? разница всего 4%, то есть одна двадцатая, максимум меняется каждый раз.. я еще могу понять 100 или 85-80, все это приблизительно на глаз понятно, все-таки 1/6. а вот вычленить 2 или 4 процента - ну это пиздец же ей богу!
| высчитывается все легко с помощью калькулятора Цитата:
Цитата от The Drot
(Сообщение 1068574371)
Спасибо за программу но мне она не совсем понятна, например из 1 рисунка я понял что нужно 3 раза в неделю в течении месяца делать один жим от груди, с 1 по 10 тренировку нужно делать минимум 11 подходов с указанным в % весами, и указанным количеством раз. на 11 тренировке 4 подхода на 12 тренировке 8 подходов. Я правильно понял?:confused:
| да, только на 11 тренировки 6 подходов. 3Х5 означает 3 подхода по 5 повторений.
| В нашем тренажерном зале самый лёгкий блин 3 кг, я даже не представляю как навешать 55.2 кг (92%) и 57.6 кг (96%) :( . Что такое дожим и где взять для него подставку? И если три раза в неделю делать жим то когда выполнять другие упражнения скажи пожалуйста?
| не повезло с блинами тебе. у нас 1.25 кг самый легкий. дожим это жим в верхней амплитуде, не касаясь груди. можно класть на грудь доску (должна быть в зале, если зал лифтерский) или на глаз опускаешь штангу где-то до серидины всего пути (глубина зависит от самочувствия).
какие другие упражнения имеешь ввиду? если присед и жим, то делай их 3 раза в 2 недели (средние, легкие, тяжелые). на том сайте есть программа по этим упражнениям. из других упражнений я делаю тягу верхнего блока и тягу к груди в тренажере сидя, чередуя их. так же делаю разводку с легким весом что бы растянуть мышцы. больше ничего не делаю. ты можешь добавить жим ногами в день приседаний. гиперэкстензию в день становой тяги. трицепс для этой программе не рекомендуется делать, но можешь рискнуть, если востанавливаешься быстро. ну и другие упражнения можно разбросать, которые волнуют тебя |
