paniCore - Тут сложно сказать к каждому организму индивидуальный подход..В первую очередь нужно перейти на 3 разовое посещение...Так как ты сильно забиваешься...
Понедельник

Приседания: 5х5

Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1

Тяга в наклоне: 5х5

Пресс



Среда

Жим гантелей сидя: 4х6

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6

Подъем на носки сидя: 2х10

Пресс



Пятница

Становая тяга: 5х5

Жим лежа: 4х5

Тяга книзу: 4х5

Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5

Пресс

Я занимался давным-давно вот так мо МакРоберту и много добился... В принципе я нахуй убрал много щляпы всякой. Щас тут повылазят качк и будут рычать о неправильности программы, но это строго жимовая, хорошо зареомендовавшая себя программа...Кстати можно жим в понедельник делать и пирамидой то есть 5 повторений-4 повторения-3-2-1-2-3-4-5..Но так блять можно обосраться и не для всех организмов действует...Одно явно освободить трицепсы нужно и не сильно нагружать плечи так как все эти мышцы работают на жиме...

Но в последствии программу нужжно миксовать с резкими переходами и сплит-программами...
Но когда уже уйдешь за 110-120 там совсем по-другому нужно заниматься......А потом мостики, бинты, в конце жимовые майки....Но это все на словах не передать это показывать надо!

По-поводу питания..какой у тебя рост?