Henry - все напрямую зависит от того насколько серьезно ты настроен...Как я понял ты хочешь массы и рельефа, не силы....
Из питания я писал..больше простых углеводов, жирное-жареное-сладкое-спиртное забудь...белое (то, что сухое) мясо курицы оченб полезно и питательно, яйца рис, овощи, рыба, творог, клетчатка, соя..Ешь 6-8 раз в день не очень плотно, чтобы организм не голодал...

Из препаратов натуральных - креатин моногидрат, я хавал немецкий Hansa - очень хороший...Как я уже выше говорил кушай 2 раза в день, как встанешь утром, и вечером (во время занятий - после тренировки)...Чайную ложку на прием мешаешь с соком каким-нибудь...Миксуй с протеинами...Натуральный стирол попей..хорошая штука...Химию самостоятельно даже и не пытайся...
Повторений делай примерно так:
10-12 на многочисленные второстепенные упражнения...
Основные жим-становая-присед...начинай от 12 повторений и за 4 подхода доходи до 6-8 не меньше....