ну у меня так:
1 день - спина/трицепс
подтягивания
тяша гантели в наклоне
брусья, узким хватом
жим узким хватом/французский жим
2 день - грудь/бицепс
жим гантелей лежа на наклонной скамье
разводка/брусья широким хватом
подъем штанги на бицепс стоя/подъем гантелей
3 день - ноги/плчеи
приседания
разгибание ног сидя
на икры подъем
жим гантелей сидя


ну пресс, так, редко