это какой то зловещий хейтер русика. апаснейший

и тут ща попробую написать. деньги надо брать за такое епта. не предъявляйте кстати за одинаковые программы, для всех они новые)) бля вообще где то недавно писал трехдневный сплит.

жым 5х5 (повторяю, разминочные не считаются, вес ты пожал на 5 если шестой раз не можешь. если ты и второй подход пожал на 5 сам - то ебланишь с весом. абсолютно все подходы страхуются и вмешиваются во все кроме первого. я готов деньги ставить на то, что у тебя такая проблема существует, ибо если два раза в неделю божественно жать то башка стартанет точно, а у тебя даже рост силовых имеется)
жим гантелей\ жим гантелей 30гр\ сведение в кроссовере(если есть) 3х10 чередовать
разводка 3 подхода растянуться збс
брусья с весом 4х6 4 тренировки увеличиваешь вес, пятую без веса на мах.
фр жим стоя\зига из-за головы 4х8
пресс

разок шраги 4х8 (вешать не меньше 100кг и с читингом плечами уши закрываешь), а потом все время становая сумо 5х5 всегда ебашишь в таких подходах\повторениях. вес плавненько добавляешь, чтобы техника не сыпалась. технику ставишь не на 50кг, а на предельных для техничного выполнения весах.
подтягивания 4х8 вес потихоньку добавляешь (если уж плохо с подтягиваниями - берешь вес и максимум на 5-6 раз)
тяга к поясу\т-гриф 4х10-12
тяга гантели к поясу воистину заебись, но я сомневаюсь, что ты сделаешь её красиво. если получается - делай её, нет - верхний блок к груди чуток отклонившись назад 3х10
биц грифом\ЕЗ грифом 4х8 - никакого читинга, никаких 50кг на штанге. локти закрепил и с мужицким лицом треплешь гриф.
молот\на скамье скотта 3х10

правлено - жим добавил, раз товарищ по сиськам горит
присяд 5х5
жим 3х10 В ЛЕГКУЮ, как ты любишь, чтоб не помогал никто даже в последнем подходе. и вес так чисто кровь подогнать, не рвать. например если 90х5 вывез в первый день, то тут 60-65 покрошить сиську.
сгибатель\разгибатель 4х8
икра в жиме ногами\с гирей 4 подхода повторения сам смотри
махи в стороны\раком махи на задний пучок 4х10-15
жим за голову 4х8
пресс