-Цитата от StanCentrum 
-Цитата от Есть доллар? жим 4х10\4х8\5х5\4х4\4х10 (ротации по неделям)
жим+\жим -\жим гантелей под разным углом чередовать 3х10
разводка потянуть 2х10
жим ногами\присяд 4х6 (я б башку не ебал с повторениями, просто вес аккуратно подсыпать)
икры с гирей\любое другое упражнение - 4х6-10 (может тебя и с 20 повторений переть, сам смотри)
махи в стороны 3х10
жим за голову 5х8
подтягивания 4х8 (с каждым разом вес накидывай хоть 2.5)
тяга штанги к поясу 4х10
тяга гантели к поясу 3х12
тяга к подбородку\гиперэкстензия 3х8
биц 4х8 прямым грифом
концентрированные подъемы 3х10
брусья\жим узким\фр жим лежа 4х8 (по себе сужу - некоторые упражнения могут не достаточно хорошо крошить, выбирай какие лучше дейсвтуют)
фр жим стоя гантель\штанга 3х10
Нормальный расклад, я примерно так же и делаю сейчас. Веса записываю уже давно, это само собой.
Только интересно как учитывать и планировать вес и его увеличение, если ты предлагаешь каждую неделю жать по разному: то 4х10, то 5х5, то 4х8.
На счет жима за голову - говорят, не самое естественное движение, так что с груди предпочитаю. А от тяги к подбородку - неважное чувство в кистях рук, у кого еще так?
заебись движение. ты слишком низко не опускай и слишком высоко поднимать тоже не надо. самая нижняя амплитуда реально противна, а наверху нецелевой триц работает. сел например в раму и с умным лицом без читинга ебашишь.
а жим перед грудью в основном дрочит передние пучки, которые и так во время жимов от груди работают + не надо им столько внимания - они маленькие
как нехуй делать. условно если 80х8 пожал, то на 6 ты пожмешь не больше 85. и на следующей тренировке можно повесить 87-90. 4х10 пожми кстати в легкую, без форсированных подходов. чтобы сам все пожал. а дальше чтобы все кроме первого тебе помогали дожимать 1-2 повторения.
а тягу к подбородку я сам не делаю - плечи не вывозят так что хз.