ну ок
грудь ноги плечи
спина трицепс бицепс
раньше помню по другому варианту занимался, но и этот вроде адекватный
напоминаю, что разминка сюда не входит. а то часто стал видеть ребят, которые с разминкой подходы считают. ходить желательно вт+сб, пн+пт, отдых не сокращать.
жим 4х10\4х8\5х5\4х4\4х10 (ротации по неделям)
жим+\жим -\жим гантелей под разным углом чередовать 3х10
разводка потянуть 2х10
жим ногами\присяд 4х6 (я б башку не ебал с повторениями, просто вес аккуратно подсыпать)
икры с гирей\любое другое упражнение - 4х6-10 (может тебя и с 20 повторений переть, сам смотри)
махи в стороны 3х10
жим за голову 5х8
подтягивания 4х8 (с каждым разом вес накидывай хоть 2.5)
тяга штанги к поясу 4х10
тяга гантели к поясу 3х12
тяга к подбородку\гиперэкстензия 3х8
биц 4х8 прямым грифом
концентрированные подъемы 3х10
брусья\жим узким\фр жим лежа 4х8 (по себе сужу - некоторые упражнения могут не достаточно хорошо крошить, выбирай какие лучше дейсвтуют)
фр жим стоя гантель\штанга 3х10
подходов прилично написал ибо лучше в одном упражнении грамотно уебаться, нежели чем 2-3 абыкак делать. и не забывай записывать рабочие веса и постоянно их увеличивать.
особо грамотные могут поправить с обоснованием. самому интересно послушать.
Добавлено через 1 минуту 3 секунды
-Цитата от МЭДЫЧ 
-Цитата от Есть доллар? -Цитата от Dest если правильно жмешь первый год плечи можно не качать.
тут как кому повезло. у меня от природы плечики узкие и сенсей думал так же. теперь у меня комлпексы)) плечи говно.
есть мнение , что узкий/широкий плечевой костяк и предрасположенность к росту/застою дельт - какбе слегка разные вещи
какбе да. просто плечи узкие - надо бы их покачать, дабы визуально смотрелить больше. а бывают такие васьки хоть вообще плечи не делай - он правой рукой до левого плеча не дотянется.