MurametS

5 минут гугла блять( базовая программа, 100р мне на телефон с тебя

1. Грудь / трицепс :

- жим лёжа 4х8
- жим гантелей лёжа 3х8
- отжимания на брусьях 3х10 (если легко, отягощения в помощь)
- пуловер (можешь так же с гантелей )
- французский жим 3х10
- разгибание рук на блоке ( с трицепсами можешь варьировать
упражнения, менять на зигу из-за головы)

2. Спина / Бицепц

- становая тяга 4х8
- подтягивания 3х10 (не получается если, поменяй на тягу блока за голову)
- тяга штанги к поясу(можешь тягу блока выполнять)
- шраги
- подъём штанги на бицепс 3х12
- бицепс гантелями 3х12 сидя стоя, варьируй с молотками может хуй знает

3. Ноги / плечи:

- Приседания со штангой 4х8
- Жим ногами 3х10
- Разгибание ног 3х8
- Жим с груди стоя 3х8
- Жим гантелями сидя 3х8
- разводка через стороны 3х10
- на передний и задний пучок
соответственно подъём перед собой / разводка в наклоне 3х10 (можешь делать /можешь нет, смотри чо плечи скажут)