только повторы сократи последние, дохера мне кажется

1 день
Жим лежа 12 10 8 6 4
Брусья с грузом 6 6 6 6
Подъем штанги на бицепс 12 10 8 6 4
Подъем гантель "молот" 6 6 6 6
Пресс


2 день
Становая тяга 12 10 8 6 4
Тяга штанги к поясу 6 6 6 6
Подтягивания max max max
Жим узким хватом 12 10 8 6 4
Сгибания на трицепс 6 6 6 6
Пресс

3 день
Присед 12 10 8 6 4
Выпады с гантелями 6 6 6 6
Мертвая тяга 6 6 6 6
Жим на плечи стоя 12 10 8 6 4
Жим Арнольда 6 6 6 6
Шраги со штангой 15 15 15
Шраги с гантелями (задерживая по 2-3 сек) 6 6 6