вот Яшанькин се подмену из турникмена воспитывает http://bodycentre.ru/interview/gorodnichev-ilya-vse-veli...a-s-malogo
как вам его программа тренировок?

-

Кому лень на сайт сходить

-

День 1: Грудь, Пресс
Разминка (бег) — 10 минут
Жим лежа — 6 сетов по 10 повторений
Разводка гантелей в стороны на наклонной — 6 сетов по 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье — 6 сетов по 10 повторений
Кроссовер — 6 сетов по 10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье — 2 сета по 10 повторений
Скручивания ( подъем лопаток) — 3 сета по 70 повторений
Подъем ног — 2 сета по 15 повторений
День 2: Ноги, Пресс
Разминка: степ — ап в стороны — 2 сета по 25 повторений на каждую ногу
степ — ап вперед — 1 сет по 25 повторений
Приседания со штангой— 6 сетов по 6 повторений
Разгибатель бедра — 6 сетов по 12 повторений
Сгибатель бедра — 6 сетов по 12 повторений
Дедлифт — 6 сетов по 10 повторений
Жим платформы — 6 сетов по 10 повторений
Икры на платформе — 5 сетов по 21 повторение
Икры сидя — 3 сета по 16 повторений
День 3: Руки
Разминка (бег) — 5 минут, бёрпи — 4 сета по 15 повторений
Бицепс на скамье Скотта — 6 сетов по 12 повторений
Бицепс со штангой стоя — 4 сета по 12 повторений
Бицепс стоя с гантелями попеременно 4*12 — 4 сета по 10 повторений
Бицепс в наклоне с гантелью— 4 сета по 8 повторений
Французкий жим лежа — 6 сетов по 12 повторений + жим узким хватом — 6 сетов по 8 повторений
Трицепс подхватом у верхнего блока — 6 сетов по 10 повторений
Трицепс в тренажере — 6 сетов по 8 повторений
Пресс скручивания — 3 сета по 30 повторений
День 4: Спина
Разминка (бег 10км в час) — 5 минут
Тяга вертикального блока — 6 сетов по 12 повторений
Тяга горизонтального блока — 6 сетов по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне — 6 сетов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне — 6 сетов по 6 повторений
Становая тяга — 6 сетов по 12 повторений
День 5: Дельты
Разминка (бег) — 5 минут, подтягивания на максимум — 2 сета
Жим штанги из-за головы стоя — 6 сетов по 12 повторений
Жим штанги от груди стоя — 6 сетов по 12 повторений
Разводки гантелей в стороны— 6 сетов по 10 повторений
Тяга к подбородку — 6 сетов по 12 повторений
Ротаторы — 6 сетов по 8 повторений
Тяга гантелей перед собой — 6 сетов по 8 повторений
Кроссовер дельты — 6 сетов по 6 повторений