а нахуя тебе прога ?)))
если ты сейчас на заводе вьебываешь, питаешься по 4 раза в день , ещё и так охуенно составляешь меню, где жиры и углеводы у тебя это одно и то же) с каких радостей ты мышечную массу должен вообще набирать?)) тут только и пиздят о том как важно питание и восстановление, а тебе блять массу подавай)))
белка-то хотя бы 300-350 г в день жрешь?