хоть в 4 часа утра спать будешь, а не посты тут оставлять
Добавлено через 1 час 31 минуту 6 секунд
-Цитата от andreyplayer 
Пацаны такая программа подойдет для новичка? Занимаюсь 3 дня в неделю, чередую
пн- тренировка 1, ср- тренеровка 2, пт- тренировка 1
Тренировка № 1
Жим штанги лежа - 3х5
Приседания - 3х5
Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10
Подтягивания обратным хватом с добавленным весом - 3х8-10
Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12
Тренировка № 2
Жим штанги стоя с груди - 3х5
Приседания - 3х5
Становая тяга - 1х5
Подтягивания - 4х8-10
Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12
Понедельник
Спина
Разогревочные подходы, Тяга штанги, стоя в наклоне 2*10
Тяга штанги, стоя в наклоне 4*8-10
Подтягивания, на специальной перекладине 4*8-10
Поясничные прогибания 4*10-12
Бицак
Сгибание одной руки на скамье Скотта 3*10-12 (Концентрированное сгибание одной руки с гантелью)
Пресс
3 любых упражнения по 2*10-12
Среда
Грудь
Разогревочные подходы, жим лёжа на горизонтальной скамье 2*10
Жим лёжа на горизонтальной скамье 3*4-5
Разведение гантелей, лёжа на наклонной скамье 4*10-12
Отжимания на брусьяхь 4*10-12
Трёхи
Жим штанги узким хватом, лёжа на скамье 3*10-12
Пресс
3 любых упражнения по 2*10-12
Пятница
Ноги
Разогревочные подходы, приседания со штангой на плечах 2*10
Приседания со штангой на плечах 3*4-5
Приседания со штангой на плечах 1*20
Икры
Подъём на носок одной ноги стоя 4*10-12
Плечи
Разогревочные подходы, Жим Арнольда 2*10 (Жим штанги стоя с груди)
Жим Арнольда 3*8-10 (Жим штанги стоя с груди)
Шраги со штангой 4*10-12
Добавлено через 1 час 32 минуты 29 секунд
почти по такой же и я занимаюсь.