во пасаны, сделал себе новый сплитик

Понедельник
Грудь
Разогревочные подходы, жим гантелей, лёжа на горизонтальной скамье 2*12
Жим гантелей, лёжа на горизонтальной скамье 3*4-5
Разведение гантелей, лёжа на наклонной скамье 4*10-12
Отжимания на брусьяхь 4*10-12
Трёхи
Жим штанги узким хватом, лёжа на скамье ( дроп сетом) 3*10-12
Пресс
3 любых упражнения по 3*10-12

Среда
Ноги
Разогревочные подходы, приседания со штангой на плечах 2*12
Приседания со штангой на плечах 3*4-5
Приседания со штангой сзади 4*8-10
Мёртвые тяги со штангой, ноги прямые 4*8-10
Икры
Подъёмы на носки стоя со штангой 4*10-12
Подъём на носок одной ноги стоя 4*10-12

Четверг
Плечи
Разогревочные подходы, шраги со штангой 2*12
Шраги со штангой 3*10-12
Жим Арнольда 4*4-5
Трёхи
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы 4*10-12
Пресс
3 любых упражнения по 3*10-12

Суббота
Спина
Разогревочные подходы, становые тяги со штангой 2*12
Становые тяги со штангой 3*4-5
Тяга штанги, стоя в наклоне 4*8-10
Подтягивания, на специальной перекладине 4*8-10
Бицак
Сгибание одной руки на скамье Скотта( дроп сетом) 3*10-12
Пресс
3 любых упражнения по 3*10-12