Грудь(1)
Жим Лежа 5x6-10
Жим гантелей в наклоне (45)4x10
Разводка в наклоне4x10
Кроссовер 3x10
Предплечья4x10
Пресс


Грудь(2)
Жим лежа5x6-10
Жим в наклоне(штанга 45)4x6-8
Пуловер4x10
Разводка в наклоне3x10
Предплечья4x10
Пресс


Грудь(3)
Жим в наклоне(штанга 45)5x6-10
Жим в наклоне вниз(штанга)4x10
Пуловер4x10
Разводка лежа4x10
Предплечья4x10
Пресс





Спина(1)
Подтягивания3x10
Тяга в наклоне5x8-10
Становая тяга5x6-8
Тяга к груди узким хватом4x10
Гребля( шырокая ручка)4x10
Гиперэкстензия4x20
Пресс


Спина(2)
Подтягивания3x10
Становая тяга4x6-8
Т-Гриф4x10
Тяга за голову4x10
Гребля4x10
Гиперэкстензия4x20
Пресс


Руки(1)
Подьемы на биц стоя( Прямой гриф)5x6-10
Гантели на биц сидя4x10
Биц в блоке4x10
Франц Лежа5x10
Триц в блоке4x10
Брусья или триц изза головы в блоке4x10
Суперсет(жим на биц на наклонной лавке и Трицепс изза головы 1й рукой)


Руки(2)
Бицепс стоя( кривой гриф )5x6-8
Концентрированные подьемы4x10
Молоты4x10
Француз лежа5x6-10
Блок с кривой ручкой4x10
Параллельный лавки4x10
Суперсет("21" и разгибания на триц)


Ноги
Приседания5x8-10
Жим ногами4x10
Разгибания в блоке( или гаки)4x10

Плечи(1)
Жим гантелей5x10
Подьемы перед собой4x10
Разводка4x10
Шраги4x10

Плечи(2)
Жим штанги (изза головы)5x10
Тяга узким к подбородку4x10
Разводка 4x10
Задняя дельта4x10
Шраги(штанга)4x10

Понедельник грудь
Вторник спина
Четверг Бицепс Трицепс
Пятница Ноги Плечи
Подкорректируйте программу если че не так)
вот занимаюсь по ней но думаю стоит поменять порядок тренировок...