ноги, плечи, трицепс.
ноги решил не задрачивать, ноги не шибко важны. +хз как у остальных, жим у меня растет после хорошо убитого трицепса, поэтому хули бы не вставить его два раза в неделю.

Присяд 4х12
Присяд в тренажере 3х15 (не знаю как зовут, но якобы альтернатива жиму ногами с меньшей нагрузкой на поясницу)
Становая мертвая на бицепс 3х10
Икры в жиме 3х10-12
в тренажере 3х15

(тут наслушался мол и при жиме передние хорошо работают, та и устраивают они меня. поэтому пока задние да средние пучки пусть будут)
Жим штанги за голову 4х10-12
Разводка в стороны на средний 4х10-12


Жим узким хватом 6х8
Жим гантели за спину 3х10
Дрочка гантели в наклоне 3х12-15