неделька на 10-12 повторений. приветствуется любая критика акромя "да ты ж умрешь с таких нагрузок".

титьки да трицепс
история такая. грудные меня не устраивают, наслушался про пользу от жима гантелей и пока хз заменять ли жим штангой на гантели? ну тут уже начал типа, раньше плюс минус штангой всегда, седня решил удивить организм

Жим лежа 6х12
Минус (отрицательный наклон) гантелями 4х10
Плюс гантелями 3х12
Сведение в кроссовере 4х10-12 (эту хуету еще ни разу не делал, может вообще на 15 долбить, технику поиметь дабы?)

Жим французский 4х8
Обратные отжимания 3х10-12
Тренажер 4х10-15

--------------------------------------------------------------------------------

спина и баночки
сомнения в порядке упражнений. трапеция верхняя особо не интересует, не хватает ширины плеч

Тяга блока за голову 6х10
Т-гриф 5х10-12
Тяга нижнего блока 4х10-15
Гиперэкстензия с весом 4х15
Тяга гантели к поясу 3х15

Бицепс 21 (в нижней амплитуде 7, в верхней 7 и в полной до тынды) 5 подходов
Гантельки молот 4х10-12

---------------------------------------------------------------------------------
ноги, плечи, трицепс.
ноги решил не задрачивать, ноги не шибко важны. +хз как у остальных, жим у меня растет после хорошо убитого трицепса, поэтому хули бы не вставить его два раза в неделю.

Присяд 4х12
Присяд в тренажере 3х15 (не знаю как зовут, но якобы альтернатива жиму ногами с меньшей нагрузкой на поясницу)
Становая мертвая на бицепс 3х10
Икры в жиме 3х10-12
в тренажере 3х15

(тут наслушался мол и при жиме передние хорошо работают, та и устраивают они меня. поэтому пока задние да средние пучки пусть будут)
Жим штанги за голову 4х10-12
Разводка в стороны на средний 4х10-12


Жим узким хватом 6х8
Жим гантели за спину 3х10
Дрочка гантели в наклоне 3х12-15