1 день (ноги, плечи):
1. Приседания [4x8]
2. Подъем на носки [3х15]
3. Жим штанги сидя от груди [4х8]
4. Тяга штанги к подбородку [4х8]
5. Шраги [4х12]
6. Пресс [4х25]

2 день (грудь, бицепс):
1. Жим штанги лёжа [4х8]
2. Жим гантелей лёжа [4х8]
3. Разведение гантелей лёжа [4х8]
4. Подъем штанги на бицепс стоя [4х8]
5. Молотки [4х8]
6. Концентрированные сгибания на бицепс [4х8]

3 день (спина, трицепс):
1. Становая тяга [4х8]
2. Тяга штанги в наклоне [4х8]
3. Отжимания на брусьях с отягощением [4х8]
4. Жим штанги узким хватом [4х8]
5. Разгибания руки с гантелей из-за головы [4х8]