зигерт, вот моя старая прога, ты интересовался.
тяжелая неделя:
вторник:
присед 10, 8, 6, 6
подъемы на носки со штангой 10, 8, 6, 6
выпады 4 по 8
французский 4 по 8
четверг:
жим лежа 10, 8, 6, 6
жим гантелей 10, 8, 6, 6
жим из-за головы 10, 8, 6, 6
тяга к подбородку 10,8, 6, 6
суббота:
становая 4 по 8
подтягивания 10, 8, 6, 6
тяга к животу 10, 8, 6, 6
пшнб 10, 8, 6, 6

легкая неделя:
вторник
присед на груди 15, 12, 10, 10
разгибания ног на тренажере 4 по 10
подъем на носки с гантелью 15, 12, 10, 10
становая на прямых 15, 12, 10, 10
разгибания рук на блоке 4 по 10
четверг
жим на наклонной 15, 12, 10, 10
разводка 15, 12, 10, 10
жим гантелей сидя 15, 12, 10, 10
подъемы гантелей в стороны 15, 12, 10, 10
шраги с гантелями 15, 12, 10, 10
суббота
становая 4 по 20
тяга на блоке к груди 4 по 10
экстензии 15, 12, 10, 10
тяга гантелей в наклоне 15, 12, 10, 10
сгибания рук с гантелями 15, 12, 10, 10
на легкой неделе все выполняется медленно, веса далекие от максимума, прибавка от неделе к неделе 2,5кг.между подходами прибавка между подходами тоже 2,5кг, прибавлять вес не надо только перед последним подходом.
на тяжелой неделе первые два подхода должны быть не слишком тяжелыми, тут ориентир идет на те подходы в которых 6 повторов.
сам сейчас занимаюсь по лифтерской проге, со следующей недели начну снова заниматься.тренер написал прогу по которой в октябре я вернусь к результатам до сушки, а в декабре перевыполню кмс с солидным запасом.