День 1

Приседания - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Приседания с прогибом назад (без веса) - 4х12

Подъемы на носки стоя - 4ч15

День 2

Аэробика - 30 - 45 минут

Подъемы корпуса - 3х50

День 3

Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Жим гантелей на наклонной скамье - 4х8

Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15

Подъемы вбок - 4х10, 1х20

День 4

Аэробика - 30-45 минут

Подъемы корпуса - 3х50

День 5

Подтягивания - 1х15, 1х12, 2х10, 2х8

Тяга гантели - 4х8

Тяга книзу узким хватом - 4х8

Подъемы на бицепс боковым хватом - 4х10

Концентрированные подъемы на бицепс - 3х10

День 6

Отдых

День 7

Разводки на наклонной скамье - 4х10

Жим лежа - 4х10

Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15

Подъемы вбок - 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)

Подъемы вбок согнувшись - 3х8

День 8

Аэробика - 30-45 минут

Подъемы корпуса - 3х50

День 9

Становая тяга - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Подтягивания - 4х10-12

Подъемы на бицепс боковым хватом - 3х10

Подъемы на носки сидя - 4х15

День10

Аэробика 30-45 минут

Наклоны корпуса в стороны - 3х25

День 11

Отдых

День 12

Жим штанги на наклонной скамье - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Жим гантелей лежа - 4х8

Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15

Подъемы вбок - 4х8

Подъемы вбок согнувшись - 3х10

День 13

Аэробика - 30-45 минут

Подъемы коруса - 3х50

День 14

Выпады - 4х16

Сгибания ног - 4х10

Разгибания ног - 4х10

Подъемы на носки стоя - 4х15