3км - 22:36 мин это провал
я чувствую себя ущербным.
тёмаё
все это гребля, в зависимости от машины прорабатывается больше середина либо верх.
тренажеры естественно мение эффективны чем свободные веса.
теоретически можно делать одно из них (с свободным весом), но на практике имеет смысл делать суперзет и после упраж. с свободным весом добить на треножере.
(там где есть упор в грудь на весах побольше дико сжимает грудь и не дает дышать, без упора в грудь нужна болие мение приличная поясница. если не делаеш становую тягу могут быть проблемы в фиксации, корпуса)