слишком много ешь углеводов. убери овсянку. рис лучше коричневый или вообще гречку.
фрукты или овощи лучше с утреца только чуть-чуть с низким ГИ - брокколи, цветная капуста, салат, шпинат, огурцы, лук и сельдерей, фасоль, яблоки, апельсины.
одним словом с утра немного фрктов или овощей. а обед немного например фасоликоричневого риса. все.
повысь интенсивность тренировок.
купив магазине спортпита аминокислот. они помогут сохранить мышцы.