как я понял ты хочешь заняться бодибилдингом? и ты до этого еще ни разу нормально не занимался.

предлагаю такую программу:

1 день
приседания со штангой
жим ногами
подтягивания с весом к груди
пресс

2 день
жим лежа широким хватом
жим лежа узким хватом
жим стоя
пресс

3 день
становая тяга "классика"
гиперэкстензия
подтягивания с весом за голову
пресс

так как ты новичок, то для начала необходимо набрать мышечную массу и силу, для этого делаем базовые упражнения (приседания, жим лежа шир. хватом, становая тяга). изоляцию убираем за ненадобностью на этом уровне (за исключением пресса и гиперэкстензии). трицепс будим прорабатывать жимом лежа (узким хватом - руки примерно на ширине плеч), грудь жимом лежа широким хватом (чем шире хват, тем больше грудь работает, а так мы трицепс прокачиваем отдельно, то лучше взяться здесь максимально широко). над плечами будет работать жим стоя (беремся шире плеч, т.к. чем шире поставим, тем больше будут плечи работать, а чем ужи, тем больше трицепс работает, а мы его и так отдельно качаем). ноги прокачиваем приседаниями и жимом ногами (ноги ставим чуть шире плеч). над широчайшим (а так же и над бицепсом немного) трудятся подтягивания (беремся за перекладину максимально широко). для поясницы у нас есть становая тяга (ноги ставим на ширине плеч) и гиперэкстензия.
во всех упражнениях (кроме пресса и гиперэкстензии) делаем 3 подхода по 6-8 повторений, сделали все 8 повторений-на следующей тренировки накидываем 5 кг. пресс качаем 3 подхода на максимум, если будет надоедать делать много повторений, то берем дополнительный вес на грудь, но делаем больше 20 раз. гиперэкстензию делаем 3 подхода по 15-20 повторений.
поработай по этой программе около года, много ешь хорошей пищи (раза в 2 больше чем сейчас) и не помешали бы занятия бегом, но не особо интенсивные, что бы на силовых результатах не сказались, а просто что бы не заплыть жиром.
как-то так
P.S.: я не билдер, я лифтер, так что если я в чем-то не прав - исправьте