ладно распишу как я занимаюсь
критикуйте)
занятия:понедельник,среда,пятница.
понедельник
грудь-жим лежа 4 подхода(первые три до 70 кг,4ый 75+) развода на скамье 45градусов 3-4 подхода 10-15 раз, тренажер "бабочка" 3-4 подхода 10-15 раз
икры-просто качаю,подхода 3 на тренажере и 2 на подставке с гантелей в руке)
бицепс-(3 упражнения по 3 подхода на каждое) с гантельками,со штангой(упражнение называвется "21") и на тренажере,где надо двумя руками сразу поднимать блоки) хз как называется
иногда приседания,ток на тренажере )))) по настроению
пресс по настроению

среда
плечи-гантельками(средний пучок мышц плеча),на тренажере поднимание от груди вверх и изза головы 4 подхода х12
трицепс-вроде называется французский жим) 3 подхода х12, жим гантельки из за головы 3х12, жим блоков на тренажере на трицепс 3х12,брусья 2х сколько смогу
икры опять же
приседания,ток на тренажере 4х15
пресс по желанию )
пятница=понедельник
след неделя меняем местами програмку,т.е. в понед триц,среда-грудь,пятница=понед)
вот так и занимаемся