третия тринеровка!!
спина, вицепс и живот
спина
1. поднимать плечи с гантелями 2 раза по15
2. тяга кабеля сидя узким хватом 3 раза 15.12.10
3. подтягивания широким хватом 2 раза по 15
4. тяга в станке сидя широким хватом 3 раза 15.12.10
5. тяга одной рукой гантелью раком 3 раза 15.12.10
6. разгибание спены в тренажоре нижняя часть спины 3 раза 15.12.10
вицепс
7. сгибание рук почерёдно с поворотом гантелями 3 раза 15.12.10
8. концетрэйшенс с гантелей с перва одной рукой потом другой 3 раза 15.12.10
9. скот с гантелей сперва одной а потом другой рукой 3 раза 15.12.10
10. сгибание рук на кабеле с согнутым грифом 2 раза по15
нижняя часть рук
11. обратным хватом со штангой сгибание рук 2 раза по15
12. хаммер кёрлс 2 раза по15
живот
13. вися на локтях и поднемать прямые ноги 90 градусов 2 раза по20
14. сгибание живота лёжа в станке 2 раза по25
15. сит апс сгибание живота с проворотом левым локтём к правому калену а за тем на оборот 2 раза по20
16. тяга кабеля наескась для робер сперва влево пот в право 2 раза по20
всё укладываюсь примерно за 2 часа!!

ну а между первой и второй тренировкой я прихожу примерно на час и качаю только живот тренирую дыхалку там велик. кросстренинг. бег так же я делаю между второй и третий вот всё все мои пять раз в неделю!!

ну и как вызаметели я тут почти всё делал с гантелями то другую неделю я деляю со штангой вобщем чередую ну там и упражнения не много другия а так всё почти как в этой недели!!