да при такой программе как бы можно разные особые правила не использовать)
делай как время есть, но делай постоянно в одно и то же время через день.
и не так, а так:

Отжимание - 3 подхода по 20 раз
Пресс - 3 подхода по 20 раз
Подтягивание -3 подхода по 5 раз
Скакалка - 3 минуты.


тогда мышцы почухают хоть нагрузку.
и такие упражнения как наркотик, надо увеличивать дозу)
я раньше тоже по 10-20 раз всё делал, а щас пресс например чтобы забился, делаю 3 подхода по 80 раз или по 50 раз с блином на груди.
ну и отжимания делаю иногда с блином на спине.