-Цитата от Bilder

-Цитата от tatu_cat_69

во-первых, тебе нужно правильное питание(завтрак: яичный белок, овсянка, банан; обед: 200-300 г курицы, хлеб черный со злаками кажется так называется, зелень. ужин(после тренировки) курца 300-350г, макароны с томатным соусом, стакан сока виноградного) + перед тренировкой сывороточный протеин и после нее по 50г.

Если у тебя 3 тренировки в неделю, то я тебе советую так:
тренировка 1:грудь+спина+пресс
жим лежа - 4 сета (повторы 15, 12, 8,8) тут партнер пусть помогает добит 1-2 дополнтельных повтора сверху
разводка гантелей лежа или сведение тренажера - сета 3 - 12,8,8
тяга в наклоне - 3 сета - 12,8,8
подтягивание - 2 сета - до "упора"
тяга к поясу а блоке - 2 сета - 8,8
подъем ног вися - 2 сета - по 15
скручивание - 2 сета - по 15-20 (чередуй с поворотом)

тренировка 2: ноги+икры+пресс
Разгивание ног - 3 сета - 15, 12, 10
гакк приседы ( с врачом советуйся) - 3 сета - 12. 10, 10
Румынская становая - 2 сета - 12, 10
сгибание ног лежа - 2 сета - 10, 10
подъем а носки - 2 сета - по 15
скручивание - 3 сета - по 15
подъем ног - 2 сета - по 15

тренировка 3: Руки+дельты+трапеции
жим гантелей сидя - 3 сета - 15, 12, 8
подъем в стороны - 2 сета - по 10
Шраги - 3 сета - 12, 10, 8
Узкий жим - 3 сета - 12, 10, 8 и сразу за ним жим к низу - 3 сета по 10 (суперсет)
Подъем на бицепс и с ним в суперсете "молоток" - 3 сета - 12, 10, 8
обратные скручивания - 2 сета по 15

Еще советую кардио разминку по 10 минут. сжигает жир хорошо.
Первые сеты разминка, а потом вес пусть растет, но не переусердствуй. Много случаем когда рвались связки. и главное с врачем посоветуйся.

Программа шляпа...питание тоже мало 3 раза в день.вообщем ты не шаришь

я заметил что ты вообще не шаришь.