ну у меня 189-191 по разным замерам рост, вес на данный момент 90 кг и я бы не сказал что я прямо большой))) странно что у тебя при твоем росте и весе не видно кубиков если ты их когда-либо качал Для того чтоб набрать вес - качай большие мысшцы, лучше в зал пойди - там условий больше для разнообразия упражнений. Если в домашних условиях то самое крутое упражнение - подтягивание разными хватами, качает широчайшие мысшцы спины, которые самые большие в организме, следовательно и массы нехило наберешь, да и вообще широкая спина - это ахуенно как по мне (сам подтягиваюсь хреновенько). Потом отжимания, опять же с разным расположением рук, но на спину вес какой-нить прихерячь, чтоб ты мог отжаться 10-12 раз в 2-3 подхода, от этого для набора будет пользы больше чем если ты без массы раз по 50 будешь отжиматься. Опять же приседания, лучше с отягощением, на 3 подхода по раз 10. Ну и становая тяга, либо наклоны с весом в руках - тоже спину качает. В общем для набора массы основной упор должен быть на накачку спинных мысшц, грудных и ног, руки у тебя в любом упражнении будут задействованы, так что сами будут расти, но в принципе если гантельки есть то извращайся с ними по вкусу - например на плечи разные упражнения и шраги на трапеции. На пресс клевое упражнение - ложишься на пол, ноги закидываешь на диван к примеру, под углос 90 градусов, берешь в руки гантелю и скручиваешься к ногам. Но лучше если есть возможность в качалку иди, так как мысшцы имеют свойство привыкания и каждый месяц желательно упражнения менять, а дома особо не разгонишься)))) По питанию - лучше жрать раз 5 в день по чуть-чуть, чем один раз но крепко, ну и сладкое и жирное попробывать ограничить, больше курятины жри, печени, говядины и каши разные с салатиками. (у меня лично не получается график тут соблюдать). Вот типа так
Я вот ща книжку скачал татарина какого-то, там различные на растяжку упражнения - смесь йоги и цигуна, буду пробовать заниматься, а то как медведь стал неповоротливым