Если периодически простреливает, то нифига нельзя пока приступать к треннировкам! Мало того, это просто категорически нельзя! Только пока ходи, дай мышцам спины адаптироваться к движениям. Постепенно активизируй движения; если начнёт при чём-то стрелять - не делай этого, отложи.

Массаж - обязательно. Лучше не пожри лишний раз, но массаж поделай. Или вообще пусть какая-нибудь девчёнка вон ходит к тебе (ну или ты к ней) и делает массаж. И приятно, и полезно. А тебе даже необходимо сейчас. Правда медицинский лучше.

Бессоница была не из-за спины, а из-за курсов приёма лекарств. Сейчас окончил принимать - она будет проходить, конечно.