-Цитата от Pепка

начал ходить в трен. зал...
хотел бы чтобы кто-то подсказал хорошие программы... 3 раза в неделю хожу... 184 роста, 60 веса... 19 лет... худой, но меня это устраивает...
вообще Я НЕ СОБЕРАЮСЬ наберать массу, накачивать банки, чтобы руки в локтях не сгибались и прочее... мне интересно просто быть нормально развитым физически и последнее время тянет на турники, а именно статика типо "флажков" и "горизонтов"
буду премного благодарен, если кто-то посоветует чего-то интересного

Ну чтобы быть нормально сложеным физически тебе кг 10 минимум мяса(не сала) надо набрать для твоего роста.Да и про руки смешно сказал. чтобы в локтях не сгибалиськак будто это так легко сделать такие обьемы.Ну сосбственно по программе вот для начала,1 дневный сплит для новичка ,течении 1 месяца выполняй эти упражнения через день

пн
1 грудь-(Жим)можно шангой можно гантелями на горизонтальной лавке.3 подхода по 12-15 раз.
2Спина(Рычаговая тяга)3 похода по 12-15 раз
3Дельты(Жим гантелями либо штангой над головой 3 под.по 12-15 раз
4.жим ногами в машине гака или присяд 3 по 12
5разгибание ног 3 по 12
6Трицепс(Сгибание палки)3 по 12
7Бицепс(Прямая штанга либо гантели стоя по очередно по 12-15 раз
8икры
9прес(скручивание до отказа 3 подхода

Короче так занимайся 3 недели потом перейдешь на 2 этап проги(я напишу потом)
И самое главное отдых между подходами должен быть 1 минута не больше не меньше)
Ну и питание.Ешь по 5-7 раз средними порциями и чтобы было минимум 30 грамм белка в каждой порции.
Удачи