Если делаешь жим лежа на грудь, то после него отжимания от пола как не пришей к пизде рукав, считаю лишним. Пресс долбить по 50 повторов это какой-то онанизм, хватай блин за голову и делай на 15-20 раз, поверь толку будет в несколько раз больше и пресс будет расти в объеме, ведь это такая же мышца как и другие мышечные группы и 50 повторами ты ничего не качаешь, а только пожгешь. Далее спина, подтягивания поставь на первое место, чередуй тягу т-грифа с тягой гантели в наклоне, месяц одно упражнение-месяц другое, можно даже чаще, не давай мышцам адаптироваться и привыкнуть к однообразной нагрузке, постоянно надо их шокировать, тогда они будут расти. Тягу верхнего блока можешь еще втыкнуть после подтягиваний, но смотри по ощущениям, если спина итак прорабатывается, что мыщцы ноют, то и не стоит лишних движений делать. На трицепс первым упражнением поставь жим узким хватом или отжимания на брусьях, фразнцузский жим делай только на очень хорошо разогретые суставы. В пятницу тогда лучше вообще ничего не делай, если не хочешь ноги качать, а тренируйся в понедельник и четверг, всякие расстяжки лучше делать сразу после тренировки, от этого эластичность мышц лучше восстанавливается и уходит забитость.