Чё там составлять С весом своего тела в принципе можно смело заниматься хоть каждый день. Один день турник, второй день отжимания. Можно в один день, но тогда через день. Все подходы до отказа (ибо перетрен ты такими нагрузками не получишь никогда в жизни). Всё по 3-4 подхода.
Турник - подтягивания широким хватом до груди, за голову, паралленьным хватом, узким хватом ладонями к себе.
Отжимания - отжимания от опоры, отжимания от пола, отжимания с ногами на опоре, брусья.
Мясо не растеряешь, связки укрепишь, высокоповтор только на пользу пойдёт, отдохнет цнс, + на тренировке раздувает просто невероятно, можно бежать на пляж Одни плюсы.