BBambuQ
Тебе сначала надо набрать массу и силу, а каков будет рельеф зависит от твоего питания. Вижу в теоретической части и основах тренинга ты не разбираешься, так что прочитай эту книгу, твои вопросы отпадут сами собой. http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/