-Цитата от Карай 
короче программа такая
пон - БЕГ (от 5 до 8 км)
вторн. - жим лежа (3x5 силовой); жим штанги сидя, за голову (3x5 насилу).
среда - БЕГ (слегка, по самочувствию)
четв. - жим лежа (4x12 массовый); жим штанги сидя (4x12)
пятница - БЕГ (10 и > км), а после ЖИМ НОГАМИ (3x12).
суббота - отдых
воскресение - отдых.
цель сбросить лишний вес (которого не много), укрепить дыхательную систему (так как бросил курить) и окрепнуть базовыми физическими упр. За массой не гонюсь, но чувствую что будет не смотря на длительный бег, так как бег разгоняет анаболизм.
Если будешь бегать больше 10 км, то у тебя помимо жира сгорят мышцы
Бегай в рваном ритме, 400 метров на полную, 400 в очень спокойном темпе. Подходов 4-5 таких.
Что касается тренинга, то тут полная жопа. Если ты хочешь похудеть, то надо урезать углеводы. Если урежешь углеводы, то ни о каком силовом жиме и речи быть не может. Да и упражнения странновато выбраны. Делай жим и тягу к поясу, либо подтягивания. Чтоб все мышцы задействовать. Ну и вместо жима ногами ставь высокоповторный присед (20-30 повторений), тоже жирок начнёт гореть.