вот моя прога:

понедельник:
жим лежа по циклу
подятгивания
плечи
брусья

среда:
жим лежа по циклу
подтягивания
трицепс
бицепс

пятница:
жим лежа по циклу
ноги
жим лежа по циклу
подтягивания
грудь