гдето недавно читал что брусья и жим узким хватом это базовые упражнения...
прежде всего нужно не забывать что у трицепса 3 пучка мышц и прокачиваются они как раз вот мною перечисленными упражнениями ниже! Так что советую делать все три за раз!
у меня на трцепс
1. Брусь 4х6
2. Жим узим хватом 4х8
3. французий жим. 4х10
Добавлено через 1 минуту
-Цитата от Ромич 
Лучше плечи в день ног, а бицепс в день спины.
бицепс в день спны в обще не одобряю так же как и трицепс в день груди... не прокачиваеш трицепс толком... и бицепс.. устают при качание груди или спины руки...
Добавлено через 2 минуты
по мне так я бы зделал
1. Грудь, бицепс
2. Ноги, плечи
3. Спина трицепс