-Цитата от ErB0L 
1-ый день:
Разминка
Грудь:
1.Жим груди сидя в тренажере 4*10
2.Разводка гантелей на наклонной скамье 4*12
3.Жим лежа 4*10
Бицепс:
1.Подьем штанги 3*10
2.Подьем гантелей сидя поочередно 3*10
3.Подьем штанги на скамье Скотта 3*10
Трицепс:
1.Разгиб рук на верхнем блоке 4*10
2.Французский жим 4*10
Пресс 5*20
2-ой день:
разминка
Спина:
1.Тяга верхнего блока 4*10
2.Становая 4*8-10
3.Тяга штанга в наклоне 4*8
4.Тяга нижнего блока 4*12
Дельты:
1.Жим штанги в тр-ре смита 4*10
2.Подьем гантелей через стороны 4*10
3.Поочередный подьем гантелей перед собой 4*10
Трапеция:
1.Подьем штанги стоя 4*10-12
2.Подьем штанги к подбородку 3*10
Пресс 5*20
3-ий день:
разминка
Ноги:
1.Разгибание ног в тр-ре 3*12-15
2.Приседания со штангой 4*10
3.Жим машина 1*10-12
4.Сгибание ног в тр-ре 4*15-20
икры.
прогу мне писал тренер, что скажете?
Я бы убрал жимы в тренажере, лучше просто армейский жим над головой, жим из-за головы или жим гантелей над головой. Во все дни жим лежа, приседания и становую тягу я бы делал в первую очередь, потому что это базовые упражнения, самые основные и главные и на них должны уходить основные сила и энергия, на остальные упражнения уже что осталось сил тратишь. Помоему много повторений в упражнениях от 10 до 15 и даже 20, для работы на массу 6-9 повторений самое то, или вообще по системе 5х5 многих хорошо прет. На спину, вместо какой-нибудь тяги блока я бы делал подтягивания на перекладине широким хватом за голову сначала с собственным весом, а когда легко делаешь 15-20 подтягиваний в 3-4 подходах, то уже можно подвешивать на пояс дополнительный вес, так чтобы не меньше 6-8 подтягиваний делал с весом. И еще в день груди, я б добавил отжимания на параллельных брусьях после жима лежа, после этих двух упражнений как грудь так и трицепс уже должны быть хорошо проработаны по идее. Ну вот это чисто мое сугубо-личное мнение
