-Цитата от Masta Petrof 
здравствуйте качки
отжимаюсь 15 раз, присесть могу раз 10, подтянуться раза 3-4, имеется пузо, руки худые, плечи узкие, лёгкие убитые, дохлый в писю вобщем...решил вот подкачаться, и вопрос: Ити в сразу в зал, или дома чё нить для начала заиметь железку, или чё делать то вообще
Лучше в зал, там атмосфера соответствующая боевому настрою накачатца!
Вот тебе программа, написана опытным качком, взята с атлетического форума
И кого-нибудь из друзей тяни с собой, вдвоём интересней
- 1.неделя
Понедельник
ноги
1. присед 4х6
2. разгибатель на тренажере 3х8
3. плита 3х6
4. голень стоя 4х12
5. голень сидя 4х12
пресс по желанию
Среда
грудь , средняя дельта , трицепсс
1. жим ш. под углом. 4х8
2. разводки г. под углом. ск. 3х10
3. жим шт. из-за головы 4х8
4. разведение г. в стороны сидя 4х10
5. фр. жим сидя 4х8
6. блок на триц. прямым хватом 3х12
Пятница
спина, задняя дельта, трапеция, бицепс
1. тяга, или мертвая тяга, или тяга шт. к поясу 4х8
2. шток узким хватом 3х8
3. разводки на заднюю дельту 4х8
4. шраги 3х12
5. биц. на ск.Скотта 4х8
6. подтягивание обр. хватом 3хмах
2 неделя
Понедельник
1. стан. на прямых ногах( биц бедра) 4х8
2. сгибание в тренажере на биц. бедра 4х8
3. голень стоя 5х12
4. голень сидя 5х12
пресс по желанию
Среда
1. Жим на гориз. ск. 4х6
2. разводки г.+ жим г. 4х8+8
3. разведение г. в стороны сидя 4х8
4. жим шт. из-за головы 4х8
5. блок на трицепс 4х12
6. отжимание на брусьях 3хмах
Пятница
1. разводки г. в наклоне (задняя дельта ) 3х8
2. шраги 3х12
3. тяга блока ха голову 4х8
4. подтягивание к груди шир. хв. 4х8
5. шт. стоя на бицепс 4х6
6. подъем г. сидя поочередно 3-4х8-12