профессионалы по два раза в день даже бывает тренируются сплит-программами. днем и ночью втсают и ебашат в зал как пример. но они профессионалы, подобные вещи например только после мсмк начинают делать

ну я тебе и говорю, что для профессионала это нормально. Что значит не представляешь? ты дробишь мышцы на дни. например
пн грудь-руки
ср ноги-плечи.
пт становая-спина.

варьируешь к каждому дню гиперэкстензии, пресс, в пятницу можно еще трицепс добавить.
предплечья и шраги можно распихивать тоже вполне свободно. Вот это как раз базовый вид тренировки. когда ты уже понимаешь, что успехов добиваешься переходишь на сплиты, маятниковые нагрузки, форсировку итп.

3 года не менять программу это тоже не совсем правильно.

жим и присед в один день?
да вы батенька букварь не знаете даже))))
два базовых в один день делать это пиздец глупость.