смотри как делаю.

4по 10 такие вещи
1) жим от груди лежа (30-35кг)
2) под углом жим лежа (25кг)
3) стоя поднимаю штангу. упражнения на бицепсы вроде(30кг)
4) лежа под углом поднимаю гантели и под углом сгибаю в локтях (по 9кг)
5) на спину упр
6) 100 раз пресс