ПОНЕДЕЛЬНИК (бицепс, грудь)
1. Штанга, стоя на бицепс, 4х10\12, последний подход максимум.
2. Гантеля сидя, на каждую руку, 4х10\12, последний подход максимум.
3. Отжимания (широко), 3хMax (с отягощением)
4. Отжимания на упорах (широко), ноги на табуретке, 3xMax
5. Пресс
СРЕДА (плечи, трицепс)
1. Отжимание на ширине плеч, 4х10 (отягощение)
2. Армейский жим, 3х10\12
3. Эспандер (перед собой), 3х8\10
4. Эспандер (вращательная манжета), 4х8\10
5. Штанга к подбородку узким хватом, 4х8\10
6. Отжимания (узко), 3хМах
7. Отжимание на упорах (кузнечик), 3хМах
8. Пресс
ПЯТНИЦА (спина)
1. Подтягивания, широко, 3хМах
2. Тяга штанги к паху стоя в наклоне, 4х15
3. Стоя на четвереньках. Одновременное вытянуть правую ногу и левую руку (вдох), вернуться в исходное положение (выдох); повторить с другой ногой и рукой.
4. «Плавание» лежа
5. Пресс
ВОСКРЕСЕНЬЕ (ноги)
1. Приседание со штангой, 3хМах
2. «Пистолет» 4\6\8\10
3. Выпады вперед со штангой,4х8\10
***
вот, составил вроде как с грехом пополам для дома что делать. оцените

вроде ничего не забыл... для спины бы побольше упражнений, может кто что подскажет?
из оборудования:
упоры для отжимания, эспандер, штанга 20 кг, гантеля 8 кг, турник во дворе.