http://www.youtube.com/watch?v=H5GUxYSD36o&feature=plcp

утром сдохнуть охота или заболеть и только не на работу

а вот вечером самое то

не бегаю, но хожу в качалку

-Цитата от МЭДЫЧ

-Цитата от R.E.D

пацаны, нужен совет. Вообщем хочу бегать по вечерам (примерно в 18:00) и такой вопрос появился у меня: ужинать стоит До или После бега? я хочу скинуть жир на животе что набрал за Осень-Зиму

парадокс в том что при катаболизме первой буде гореть мышца, следовательно потери веса будут всегда в первую очередь за их счет, со всеми вытекающими типа "в размере стал меньше, но все равно остался дряблым". сброс именно жира это намного более ёмкая задача чем просто уменьшение веса или объема.
высокобелковое питание (в том числе и обязательно после бега) с медленными углеводами тебе может слегка помочь, ну и на анаболические нагрузки стоит переходить тоже.

я не все понял если честно, я нуб пока в этом, но спасибо. Ну вот смотри, я сам не имею излишнего веса кроме как на животе (в нижей части, так как за последние пол года не очень активный образ жизни веду), и вот я думаю стоит ли побегать по вечерам или начать ходить в зал, и оно там само рассосется (жиру не так уж много).

тем более если немного, иди в зал
там оно сгорит чуть медленнее, но за счет процесса набора качественный массы, а не в процессе общего обдрищания, скажем так

http://cs303513.userapi.com/v303513684/66f/jKz5FNtM8P8.jpg
Сегодня вечерком побегал, например... правда не с самго начала GPS поставил, но вроде номрас вышло)
Этсама, КОГДА НАДО БЕГАТЬ, УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ? а то у нас тут споры пиздос

http://www.youtube.com/watch?v=gyKw4cNKGBQ&feature=plcp

не.но надо бы начать.
только не по утрам...это не для меня.
вот перед сном-было бы неплохо

Тоже надо начать бегать.

-Цитата от Daniil174

не.но надо бы начать.
только не по утрам...это не для меня.
вот перед сном-было бы неплохо

Перед сном вообще отлично и времени больше для бега, и спать крепче будешь.

-Цитата от Xaй_one

http://cs303513.userapi.com/v303513684/66f/jKz5FNtM8P8.jpg
Сегодня вечерком побегал, например... правда не с самго начала GPS поставил, но вроде номрас вышло)
Этсама, КОГДА НАДО БЕГАТЬ, УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ? а то у нас тут споры пиздос

у нас тоже улица Дубравная есть

бегаю -когда вижу ,что к остановке подъезжает мой автобус, а я не успеваю ....

сейчас вот так бегаю

Показать скрытый текст

http://maps.yandex.ru/?ll=37.363982%2C55.837850&spn=0.023603%2C0.008030& z=16&l=sat&rl=37.35675621%2C55.84064876~-0.00016093%2C-0.00011470~0.00047207%2C-0.00023243~0.00027359%2C-0.00017809~0.00042915%2C-0.00017809~0.00021994%2C-0.00013885~0.00035942%2C-0.00015998~0.00113189%2C-0.00025356~0.00113726%2C-0.00025960~0.00094414%2C-0.00022338~0.00162005%2C0.00009056~0.00133038%2C0. 00002415~0.00105143%2C0.00006037~0.00040770%2C0.00 012678~0.00083685%2C0.00021130~0.00099778%2C-0.00005433~0.00084317%2C-0.00027860~0.00077248%2C-0.00052524~0.00040770%2C-0.00033205~0.00057761%2C-0.00048749~0.00060081%2C-0.00068828~0.00128746%2C-0.00031395~0.00064373%2C-0.00016905~0.00030041%2C-0.00018717~-0.00014620%2C-0.00024174~-0.00034332%2C-0.00042868~-0.00035405%2C-0.00045284~-0.00032187%2C-0.00005434~-0.00042915%2C0.00001208~-0.00037551%2C0.00009661~-0.00056863%2C0.00012679~-0.00043988%2C0.00003623~-0.00042915%2C-0.00004830~-0.00042915%2C-0.00010264~-0.00017166%2C-0.00010868~-0.00076320%2C-0.00011633~-0.00050426%2C-0.00009057~-0.00076175%2C-0.00005434~-0.00034332%2C-0.00003019~-0.00093341%2C-0.00004830~-0.00050426%2C-0.00004227~-0.00015020%2C-0.00000604~0.00008583%2C0.00022340~0.00013947%2C0. 00015095~0.00038624%2C0.00021736~0.00032187%2C0.00 006642~0.00021458%2C0.00004830~0.00053644%2C0.0000 9660~-0.00006437%2C0.00010868~-0.00021458%2C0.00014491~-0.00032187%2C0.00018717~-0.00071883%2C0.00039849~-0.00067592%2C0.00024754~-0.00026914%2C0.00008589~-0.00028968%2C0.00001811~-0.00018239%2C0.00000000~-0.00061154%2C-0.00007245~-0.00061154%2C-0.00006641~-0.00028968%2C-0.00001811~-0.00051498%2C0.00006641~-0.00115871%2C0.00018717~-0.00063300%2C0.00009056~-0.00052571%2C0.00007245~-0.00062227%2C0.00018113~-0.00061154%2C0.00019320~-0.00068665%2C0.00030791~-0.00061154%2C0.00041054~-0.00068774%2C0.00040688~-0.00078321%2C0.00025357~-0.00047207%2C0.00013282~-0.00053644%2C0.00015697~-0.00008583%2C0.00017508~0.00004292%2C0.00021130~0. 00011802%2C0.00022338~0.00010729%2C0.00017508~0.00 010729%2C0.00015093~-0.00001073%2C0.00013885~0.00002146%2C0.00014489~0. 00016093%2C0.00009056~0.00032187%2C0.00011470~0.00 035405%2C0.00004830~0.00064373%2C0.00004226

немного пока, + там рельеф. но зато темп у меня далеко не умеренный кто может поделиться, какая скорость при беге должна быть?

-Цитата от Маша Балу

сейчас вот так бегаю

Показать скрытый текст

http://maps.yandex.ru/?ll=37.363982%2C55.837850&spn=0.023603%2C0.008030& z=16&l=sat&rl=37.35675621%2C55.84064876~-0.00016093%2C-0.00011470~0.00047207%2C-0.00023243~0.00027359%2C-0.00017809~0.00042915%2C-0.00017809~0.00021994%2C-0.00013885~0.00035942%2C-0.00015998~0.00113189%2C-0.00025356~0.00113726%2C-0.00025960~0.00094414%2C-0.00022338~0.00162005%2C0.00009056~0.00133038%2C0. 00002415~0.00105143%2C0.00006037~0.00040770%2C0.00 012678~0.00083685%2C0.00021130~0.00099778%2C-0.00005433~0.00084317%2C-0.00027860~0.00077248%2C-0.00052524~0.00040770%2C-0.00033205~0.00057761%2C-0.00048749~0.00060081%2C-0.00068828~0.00128746%2C-0.00031395~0.00064373%2C-0.00016905~0.00030041%2C-0.00018717~-0.00014620%2C-0.00024174~-0.00034332%2C-0.00042868~-0.00035405%2C-0.00045284~-0.00032187%2C-0.00005434~-0.00042915%2C0.00001208~-0.00037551%2C0.00009661~-0.00056863%2C0.00012679~-0.00043988%2C0.00003623~-0.00042915%2C-0.00004830~-0.00042915%2C-0.00010264~-0.00017166%2C-0.00010868~-0.00076320%2C-0.00011633~-0.00050426%2C-0.00009057~-0.00076175%2C-0.00005434~-0.00034332%2C-0.00003019~-0.00093341%2C-0.00004830~-0.00050426%2C-0.00004227~-0.00015020%2C-0.00000604~0.00008583%2C0.00022340~0.00013947%2C0. 00015095~0.00038624%2C0.00021736~0.00032187%2C0.00 006642~0.00021458%2C0.00004830~0.00053644%2C0.0000 9660~-0.00006437%2C0.00010868~-0.00021458%2C0.00014491~-0.00032187%2C0.00018717~-0.00071883%2C0.00039849~-0.00067592%2C0.00024754~-0.00026914%2C0.00008589~-0.00028968%2C0.00001811~-0.00018239%2C0.00000000~-0.00061154%2C-0.00007245~-0.00061154%2C-0.00006641~-0.00028968%2C-0.00001811~-0.00051498%2C0.00006641~-0.00115871%2C0.00018717~-0.00063300%2C0.00009056~-0.00052571%2C0.00007245~-0.00062227%2C0.00018113~-0.00061154%2C0.00019320~-0.00068665%2C0.00030791~-0.00061154%2C0.00041054~-0.00068774%2C0.00040688~-0.00078321%2C0.00025357~-0.00047207%2C0.00013282~-0.00053644%2C0.00015697~-0.00008583%2C0.00017508~0.00004292%2C0.00021130~0. 00011802%2C0.00022338~0.00010729%2C0.00017508~0.00 010729%2C0.00015093~-0.00001073%2C0.00013885~0.00002146%2C0.00014489~0. 00016093%2C0.00009056~0.00032187%2C0.00011470~0.00 035405%2C0.00004830~0.00064373%2C0.00004226

немного пока, + там рельеф. но зато темп у меня далеко не умеренный кто может поделиться, какая скорость при беге должна быть?

и нахуй тебе "далеко не умеренный" темп?
если ты в целях сжигания жира - то ориентируйся на целевой пульс, а не на скорость. так хоть какое-то мясо останется, не сгорит
Целевой вычисляется от твоего максимального по формуле, которую очень легко нагуглить

-Цитата от МЭДЫЧ

-Цитата от Маша Балу

сейчас вот так бегаю

Показать скрытый текст

http://maps.yandex.ru/?ll=37.363982%2C55.837850&spn=0.023603%2C0.008030& z=16&l=sat&rl=37.35675621%2C55.84064876~-0.00016093%2C-0.00011470~0.00047207%2C-0.00023243~0.00027359%2C-0.00017809~0.00042915%2C-0.00017809~0.00021994%2C-0.00013885~0.00035942%2C-0.00015998~0.00113189%2C-0.00025356~0.00113726%2C-0.00025960~0.00094414%2C-0.00022338~0.00162005%2C0.00009056~0.00133038%2C0. 00002415~0.00105143%2C0.00006037~0.00040770%2C0.00 012678~0.00083685%2C0.00021130~0.00099778%2C-0.00005433~0.00084317%2C-0.00027860~0.00077248%2C-0.00052524~0.00040770%2C-0.00033205~0.00057761%2C-0.00048749~0.00060081%2C-0.00068828~0.00128746%2C-0.00031395~0.00064373%2C-0.00016905~0.00030041%2C-0.00018717~-0.00014620%2C-0.00024174~-0.00034332%2C-0.00042868~-0.00035405%2C-0.00045284~-0.00032187%2C-0.00005434~-0.00042915%2C0.00001208~-0.00037551%2C0.00009661~-0.00056863%2C0.00012679~-0.00043988%2C0.00003623~-0.00042915%2C-0.00004830~-0.00042915%2C-0.00010264~-0.00017166%2C-0.00010868~-0.00076320%2C-0.00011633~-0.00050426%2C-0.00009057~-0.00076175%2C-0.00005434~-0.00034332%2C-0.00003019~-0.00093341%2C-0.00004830~-0.00050426%2C-0.00004227~-0.00015020%2C-0.00000604~0.00008583%2C0.00022340~0.00013947%2C0. 00015095~0.00038624%2C0.00021736~0.00032187%2C0.00 006642~0.00021458%2C0.00004830~0.00053644%2C0.0000 9660~-0.00006437%2C0.00010868~-0.00021458%2C0.00014491~-0.00032187%2C0.00018717~-0.00071883%2C0.00039849~-0.00067592%2C0.00024754~-0.00026914%2C0.00008589~-0.00028968%2C0.00001811~-0.00018239%2C0.00000000~-0.00061154%2C-0.00007245~-0.00061154%2C-0.00006641~-0.00028968%2C-0.00001811~-0.00051498%2C0.00006641~-0.00115871%2C0.00018717~-0.00063300%2C0.00009056~-0.00052571%2C0.00007245~-0.00062227%2C0.00018113~-0.00061154%2C0.00019320~-0.00068665%2C0.00030791~-0.00061154%2C0.00041054~-0.00068774%2C0.00040688~-0.00078321%2C0.00025357~-0.00047207%2C0.00013282~-0.00053644%2C0.00015697~-0.00008583%2C0.00017508~0.00004292%2C0.00021130~0. 00011802%2C0.00022338~0.00010729%2C0.00017508~0.00 010729%2C0.00015093~-0.00001073%2C0.00013885~0.00002146%2C0.00014489~0. 00016093%2C0.00009056~0.00032187%2C0.00011470~0.00 035405%2C0.00004830~0.00064373%2C0.00004226

немного пока, + там рельеф. но зато темп у меня далеко не умеренный кто может поделиться, какая скорость при беге должна быть?

и нахуй тебе "далеко не умеренный" темп?
если ты в целях сжигания жира - то ориентируйся на целевой пульс, а не на скорость. так хоть какое-то мясо останется, не сгорит
Целевой вычисляется от твоего максимального по формуле, которую очень легко нагуглить

ну жир сожжется, куда ж ему деваться
цель у меня - повышение выносливости и хорошие развитые мышцы на ногах и в области пресса.

Бегаю на работу, потому что каждый день опаздываю А так вообще меня не заставишь утром ничего делать, я сова, с утра способна эффективно только спать) зато к вечеру...

-Цитата от Маша Балу

-Цитата от МЭДЫЧ

-Цитата от Маша Балу

сейчас вот так бегаю

Показать скрытый текст

http://maps.yandex.ru/?ll=37.363982%2C55.837850&spn=0.023603%2C0.008030& z=16&l=sat&rl=37.35675621%2C55.84064876~-0.00016093%2C-0.00011470~0.00047207%2C-0.00023243~0.00027359%2C-0.00017809~0.00042915%2C-0.00017809~0.00021994%2C-0.00013885~0.00035942%2C-0.00015998~0.00113189%2C-0.00025356~0.00113726%2C-0.00025960~0.00094414%2C-0.00022338~0.00162005%2C0.00009056~0.00133038%2C0. 00002415~0.00105143%2C0.00006037~0.00040770%2C0.00 012678~0.00083685%2C0.00021130~0.00099778%2C-0.00005433~0.00084317%2C-0.00027860~0.00077248%2C-0.00052524~0.00040770%2C-0.00033205~0.00057761%2C-0.00048749~0.00060081%2C-0.00068828~0.00128746%2C-0.00031395~0.00064373%2C-0.00016905~0.00030041%2C-0.00018717~-0.00014620%2C-0.00024174~-0.00034332%2C-0.00042868~-0.00035405%2C-0.00045284~-0.00032187%2C-0.00005434~-0.00042915%2C0.00001208~-0.00037551%2C0.00009661~-0.00056863%2C0.00012679~-0.00043988%2C0.00003623~-0.00042915%2C-0.00004830~-0.00042915%2C-0.00010264~-0.00017166%2C-0.00010868~-0.00076320%2C-0.00011633~-0.00050426%2C-0.00009057~-0.00076175%2C-0.00005434~-0.00034332%2C-0.00003019~-0.00093341%2C-0.00004830~-0.00050426%2C-0.00004227~-0.00015020%2C-0.00000604~0.00008583%2C0.00022340~0.00013947%2C0. 00015095~0.00038624%2C0.00021736~0.00032187%2C0.00 006642~0.00021458%2C0.00004830~0.00053644%2C0.0000 9660~-0.00006437%2C0.00010868~-0.00021458%2C0.00014491~-0.00032187%2C0.00018717~-0.00071883%2C0.00039849~-0.00067592%2C0.00024754~-0.00026914%2C0.00008589~-0.00028968%2C0.00001811~-0.00018239%2C0.00000000~-0.00061154%2C-0.00007245~-0.00061154%2C-0.00006641~-0.00028968%2C-0.00001811~-0.00051498%2C0.00006641~-0.00115871%2C0.00018717~-0.00063300%2C0.00009056~-0.00052571%2C0.00007245~-0.00062227%2C0.00018113~-0.00061154%2C0.00019320~-0.00068665%2C0.00030791~-0.00061154%2C0.00041054~-0.00068774%2C0.00040688~-0.00078321%2C0.00025357~-0.00047207%2C0.00013282~-0.00053644%2C0.00015697~-0.00008583%2C0.00017508~0.00004292%2C0.00021130~0. 00011802%2C0.00022338~0.00010729%2C0.00017508~0.00 010729%2C0.00015093~-0.00001073%2C0.00013885~0.00002146%2C0.00014489~0. 00016093%2C0.00009056~0.00032187%2C0.00011470~0.00 035405%2C0.00004830~0.00064373%2C0.00004226

немного пока, + там рельеф. но зато темп у меня далеко не умеренный кто может поделиться, какая скорость при беге должна быть?

и нахуй тебе "далеко не умеренный" темп?
если ты в целях сжигания жира - то ориентируйся на целевой пульс, а не на скорость. так хоть какое-то мясо останется, не сгорит
Целевой вычисляется от твоего максимального по формуле, которую очень легко нагуглить

ну жир сожжется, куда ж ему деваться
цель у меня - повышение выносливости и хорошие развитые мышцы на ногах и в области пресса.

жир может сжигаться по-разному, но прежде всего сожгутся мышцы, т.е. то что должно придавать желаемую форму. просто можно постараться минимизировать их потери, а можно бездумно бегать и потом горевать недоумевая, чего ж размер уменьшился а форма так и осталась хуевая (как я в свое время).
повышение выносливости мышц и наращивание объема мышц - это тоже два почти противоположных процесса.
в общем, наращивай прежде всего знания)

-Цитата от МЭДЫЧ

-Цитата от Маша Балу

-Цитата от МЭДЫЧ

и нахуй тебе "далеко не умеренный" темп?
если ты в целях сжигания жира - то ориентируйся на целевой пульс, а не на скорость. так хоть какое-то мясо останется, не сгорит
Целевой вычисляется от твоего максимального по формуле, которую очень легко нагуглить

ну жир сожжется, куда ж ему деваться
цель у меня - повышение выносливости и хорошие развитые мышцы на ногах и в области пресса.

жир может сжигаться по-разному, но прежде всего сожгутся мышцы, т.е. то что должно придавать желаемую форму. просто можно постараться минимизировать их потери, а можно бездумно бегать и потом горевать недоумевая, чего ж размер уменьшился а форма так и осталась хуевая (как я в свое время).
повышение выносливости мышц и наращивание объема мышц - это тоже два почти противоположных процесса.
в общем, наращивай прежде всего знания)

таки вот спрашиваю поэтому
объем мышц в 4 обхвата мне не нужен а вот, чтобы можно было в легкую 5 - 10 км бегать-ездить, и при этом скорость хорошую держать - вот это неплохо бы

По утрам бегаю редко, т.к. обычно тренировки у меня утром, вот вечером, около 5-6 часов самое то! Пробегаю около 7-8 км, в парке у нас недалеко. Когда тепло, то в этом же парке ныряю в пруд освещенный. Получается примерно по 4 раза в неделю бегать, пока хватает.

-Цитата от Маша Балу

-Цитата от МЭДЫЧ

-Цитата от Маша Балу

ну жир сожжется, куда ж ему деваться
цель у меня - повышение выносливости и хорошие развитые мышцы на ногах и в области пресса.

жир может сжигаться по-разному, но прежде всего сожгутся мышцы, т.е. то что должно придавать желаемую форму. просто можно постараться минимизировать их потери, а можно бездумно бегать и потом горевать недоумевая, чего ж размер уменьшился а форма так и осталась хуевая (как я в свое время).
повышение выносливости мышц и наращивание объема мышц - это тоже два почти противоположных процесса.
в общем, наращивай прежде всего знания)

таки вот спрашиваю поэтому
объем мышц в 4 обхвата мне не нужен а вот, чтобы можно было в легкую 5 - 10 км бегать-ездить, и при этом скорость хорошую держать - вот это неплохо бы

так умиляет , когда дамы думают что это так просто - нарастить мышцы в 4 обхвата особенно для самих дам, прям проще не бывает))

если тебя не ебёт рельеф и т.п. - то тогда бегай и не заморачивайся.

-Цитата от МЭДЫЧ

-Цитата от Маша Балу

-Цитата от МЭДЫЧ

жир может сжигаться по-разному, но прежде всего сожгутся мышцы, т.е. то что должно придавать желаемую форму. просто можно постараться минимизировать их потери, а можно бездумно бегать и потом горевать недоумевая, чего ж размер уменьшился а форма так и осталась хуевая (как я в свое время).
повышение выносливости мышц и наращивание объема мышц - это тоже два почти противоположных процесса.
в общем, наращивай прежде всего знания)

таки вот спрашиваю поэтому
объем мышц в 4 обхвата мне не нужен а вот, чтобы можно было в легкую 5 - 10 км бегать-ездить, и при этом скорость хорошую держать - вот это неплохо бы

так умиляет , когда дамы думают что это так просто - нарастить мышцы в 4 обхвата особенно для самих дам, прям проще не бывает))

если тебя не ебёт рельеф и т.п. - то тогда бегай и не заморачивайся.

давай, расскажи, как надо правильно бегать тогда для наращивания мышц на ногах и пресс нижний?

для наращивания разве что спринты
с утяжелениями
после приседа со штангой

МЭДЫЧ, ты про медленные угли писал. Зачем они нужны после бега? Может правильнее до бега, а после быстрые, чтобы восполнить затраченные калории. И кто сказал, что первыми мышцы горят? Мб это одновременный процесс? По-любому же жира больше горит, чем мышц, не?

Статью можешь по этой теме скинуть? Или ссылку на книгу?

А еще такой вопрос: если при нагрузках первым делом мышцы горят, то зачем при наборе мышечной массы культуристы вначале жировую набирают? Не для того ли, чтобы предостеречь распад мышц? Ясно, что кач - анаэробные нагрузки, но все же

-Цитата от hurry-up

МЭДЫЧ, ты про медленные угли писал. Зачем они нужны после бега? Может правильнее до бега, а после быстрые, чтобы восполнить затраченные калории. И кто сказал, что первыми мышцы горят? Мб это одновременный процесс? По-любому же жира больше горит, чем мышц, не?

Статью можешь по этой теме скинуть? Или ссылку на книгу?

А еще такой вопрос: если при нагрузках первым делом мышцы горят, то зачем при наборе мышечной массы культуристы вначале жировую набирают? Не для того ли, чтобы предостеречь распад мышц? Ясно, что кач - анаэробные нагрузки, но все же

Качалка и бег это пиздец же разные вещи. Бег некоторым помогает накачаться, так как ровь разгоняет по организму, но в основном от него только вес сбрасываешь. А жир набирают, чтобы на массе легче было качаться, чтобы мышцы получали питание из жировых тканей

Добавлено через 2 минуты 8 секунд

-Цитата от МЭДЫЧ

для наращивания разве что спринты
с утяжелениями
после приседа со штангой

а если без штанги? например выпады с гантелями или приседы с гантелями? и обязательно ДО бега приседы делать или можно и после?

-Цитата от Xaй_one

Добавлено через 2 минуты 8 секунд

-Цитата от МЭДЫЧ

для наращивания разве что спринты
с утяжелениями
после приседа со штангой

а если без штанги? например выпады с гантелями или приседы с гантелями? и обязательно ДО бега приседы делать или можно и после?

суть приседа, и выпадов кстати тоже, именно со штангой - в охуевшей работе спины и ног воедино, а это две самые большие группы мышц какбэ, смекаешь?
исключив гриф, ты исключаешь спину.
да и вообще если тебе нужна масса , нахуй бегать))

-Цитата от МЭДЫЧ

-Цитата от Xaй_one

Добавлено через 2 минуты 8 секунд

-Цитата от МЭДЫЧ

для наращивания разве что спринты
с утяжелениями
после приседа со штангой

а если без штанги? например выпады с гантелями или приседы с гантелями? и обязательно ДО бега приседы делать или можно и после?

суть приседа, и выпадов кстати тоже, именно со штангой - в охуевшей работе спины и ног воедино, а это две самые большие группы мышц какбэ, смекаешь?
исключив гриф, ты исключаешь спину.
да и вообще если тебе нужна масса , нахуй бегать))

Я просто бегаю с GPS и посмотрел, я там затрачиваю за 5км с лишним примерно около 350ккалорий, а это вполне приемлимо, плюс вычитал, что бег разгоняет кровь по организму и если хорошо покушать после него, то питательная хуйня для мышц быстро разлетится и будет заебок) Я ща маленько форму набрал, думаю сейчас только 1раз в неделю бегать, остальное на турнике и с гантелями работать, хоть штанга у меня и есть, но мне места маловато с ней будет работать, хотя идея заебатая, спасибо, Мэдыч)